Лето се ближи, а то значи да ће ваш Инстаграм ускоро бити испуњен свим вашим претераним пријатељима који трче на својим 5К, 10К и полумаратонима. Протеклог лета истрчао сам свој први полумаратон и од тада сам зависан. Сад знам да то звучи као смешна изјава. Зависан од полумаратона ... Како? Зашто? Буквално ... Зашто?!
Пре своје прве половине нисам могао да замислим да истодобно трчим више од 5 километара. И да будем искрен, нисам трчао више од 5 километара до тог првог полувремена. (Гледајући уназад, хтео бих дефинитивно препоручите више тренинга онима који ово читате и размислите да пробате половину). Међутим, „тркачка висина“ коју осећате око 7. миље је стварна, а постигнуће које добијете након преласка циља вреди свих сумњи које сте имали око 10. миље (верујте ми). Чак је и бољи од постигнућа укусни оброк „почастите се“ који долази након сваког полумаратона (где легитимно испразните).
Ево списка шта да једете пре и после следећег полумаратона:
Тхе Преп
Прво и најважније, уверите се да не промените своју свакодневницу на дан полумаратона. Желите да наставите да радите оно што вам је ишло током тренинга.
1. Овсена каша
Фото Кристине Махан
колико је јогурт добар после датума
Овсена каша је фантастичан сложени угљени хидрат који ће вам дати пуно енергије ујутро пре полумаратона. Такође ради, садржи пуно влакана која ће вас држати ситима за трчање, а не да будете гладни на километру 3! Ако вам се чине исте исте старе овсене каше, погледајте ове начиненадоградите своју овсену кашу.
2. Банане
Фотографија љубазношћу флицкер.цом
Чули сте га милион пута: поједите банану да бисте спречили грчеве и дали вам калијум, и истина је . Не само да спречава грчеве у мишићима, већ вам даје енергију и помаже у одржавању шећера у крви током трчања, што је важна ствар када губите електролите знојем.
како знати када је пилетина готова
3. Тестенине
Фотографија љубазношћу овоггалцоокс.цом
Паста журке су врло честа ствар за учешће у вечери пре велике трке. Сад сви знате да бисте требали „Карбо оптерећење“ прексиноћ, али пазите да то не радите на тестенинама јер то може проузроковати осећај тромог следећег јутра, посебно за оне ране стартове! Ево неколико укусних јела од тестенине којима можете да покушате да додате разноликост.
4. Гатораде
Фотографија љубазношћу флицкр.цом
Свети Грал. Гатораде ће вам дати налет енергије потребан за надувавање у трчању од 13 миља, пун је и електролита које ћете изгубити током трчања.
5. Вода
Фотографија љубазношћу флицкр.цом
Хидрат, хидрат, хидрат! Важно је испијати воду ујутро пре тога, како вам стомак не би био препун. Међутим, у недељи која претходи вашој трци требало би да пијете довољно воде тамо где је ваша мокраћа само благо жута (чудно, али истинито). То значи да остајете константно хидрирани што је неопходно за добар трк. Ако обична вода постане досадна, ево8 начина да побољшате укус воде.
возити се у залогајницама и ронити лос ангелес
6. Лосос
Фотографија љубазношћу флицкер.цом
Мој лични омиљени „сретан оброк“ је лосос претходне ноћи. Лосос је препун омега 3 масних киселина, витамина Д и калијума! Здраве масти ће вам дати енергију следећег јутра, а такође их је и врло лако направити, погледајте овај рецептпечени лосос.
Пост Раце
Важно је да своје тело напуните свим угљеним хидратима које је потрошило и хранљивим састојцима које је изгубило током трчања од 13 миља. Међутим, једна грешка коју многи тркачи чине је препуштање нездравим јелима након трке јер су „сагорели толико калорија“. Да, управо сте сагорели сулуду количину калорија, али важно је да те калорије замените хранљивим састојцима који ће вам помоћи да поправите тело ради брзог опоравка.
7. Однос угљених хидрата и протеина 4: 1
Овај однос је начин на који можете да организујете таблицу после трке. Угљени хидрати ће вам помоћи да напуните енергију коју сте потрошили током тих 13 километара, а комбиновање са протеинима помоћи ће опоравку мишића.
8. Чоколадно млеко
Фотографија преузета са @урбандадди на Инстаграму.
Ово је укусан начин да добијете оне аминокиселине и једноставне шећере за којима ће ваше тело жудјети. Погледајте овај укусан начин прављењачоколадно млеко од нулекоју можете чак и претходне ноћи да направите и понесете са собом!
колико је добар јогурт након истека рока употребе
9. Спортски барови
Фотографија љубазношћу хттпс://ввв.боунцефоодс.цом
Спортске шипке су одличне за брзо враћање угљених хидрата и енергије у ваш систем након завршетка трке. Пазите овде да једете оне добре са пуно правих састојака и мање шећера као што су Накд барови, а мање пуне слатких састојака! Погледајте ово рангирање барова Натуре Валлеи за ваше следеће путовање у продавницу.
10. Буррито
Фотографија љубазношћу @цхипотлемекицангрилл на Инстаграму.
Здраво, Цхипотле! Буритоси су пуни угљених хидрата, протеина и поврћа, што је сјајан оброк за пуњење горивом и осећај ситости након трке.
11. Наставите да хидрирате
Вода, више гатораде, повераде, шта год да је, не заборавите на хидратацију након што пређете циљ, јер ће ваше тело највероватније бити врло дехидрирано чак и ако сте се правилно припремили. Ово је важан аспект који многи људи заборављају да раде чак и неколико сати након што пређете циљ, па запамтите да задржите пиће.
храну коју треба јести када имате моно
12. Смоотхие
Фотографија љубазношћу адуна.цом
Смоотхие не само да ће вам помоћи да се рехидрирате, већ ће и брзо унијети тону хранљивих састојака у ваше тело. Обавезно спакујте свој смоотхие пун добре хране. Проверитикако овде направити савршени смоотхие.
13. Почастите Ио’Селф
Фотографија љубазношћу гипхи.цом.
Иако бисте требали напунити гориво храњивим састојцима ... Управо сте претрчали 13 километара и то је нешто за што ћете себе наградити. Па зашто се не бисте препустили оном Бен & Јерри'с ?! Заслужио си (тако си лоше дупе).
