Никад ми није било теже да заспим него кад сам ишао на факултет. Живот са пријатељима може изузетно отежати заспање када непрестано желите да разговарате, што отежава чак и улазак у кревет и искључивање светла. У просеку ми треба око 1 до 2 сата након што легнем у кревет да стварно заспим, и према Институту за медицину , Нисам сам.
Отприлике 50-70 милиона Американаца пати од неке врсте поремећаја спавања или лошег сна. То што не можете да заспите није само досадно, већ може пореметити активности које ћете можда имати следећег дана. Недостатак сна може проузроковати потешкоће са концентрацијом, анксиозност, лоше памћење, слабу мотивацију и енергију, лоше расположење, главобоље и повећане грешке или незгоде, што све није корисно када покушавате да идете на час, напишете рад или проучите тест.
Ако одлагање целокупне електронике сат времена пре спавања не помаже (или једноставно није могуће), испробајте неке (или све) од ових техника које ће вам помоћи да боље спавате током ноћи.
1. Останите будни
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Ова метода се назива парадокс спавања . Једна од најбољих ствари коју треба учинити када заиста желите да спавате, али не можете, јесте да кажете себи да не идете на спавање. Држите очи широм отворене и поновите: „Нећу спавати.“ Обрнута психологија ће заправо рећи вашем мозгу да спава. Пре него што то схватите, ваше очи ће бити толико уморне да вам неће преостати ништа друго него да спавате.
2. Охладите своју собу
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Када заспите, ваше телесна температура пада , па покушајте да убрзате процес хлађењем ваше собе. Према Националној фондацији за сан, најбоља температура за одржавање ваше собе јер је најбољи сан негде између 60 и 67 ° Ф.
да ли вам је сладолед од ваниле лош
3. Ароматерапија
Фотографија љубазношћу компаније Лавендер Цоннецтион
Доказано је да мирис лаванде успорава рад срца и крвни притисак, што људе доводи у опуштено стање. Истраживања показују да мирис лаванде такође смањује анксиозност и несаницу.
У једна студија коју су урадили истраживачи са Универзитета у Саутемптону , пратили су обрасце спавања 10 одраслих. Спавали су по једну недељу са мирисом лаванде у својој соби, а затим следеће недеље са мирисом бадемовог уља. После обе недеље, свака особа је пријавила да је њен сан био бољи током недеље у којој је присутан мирис лаванде.
Постоје разни производи које можете да користите било да је то соли за купање , масажна уља , свеће , дифузори или јастуци и маске за спавање који ће вам помоћи да брже заспите. Ако не волите мирис лаванде, погледајте ове биљке уместо тога.
4. Вежбање
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Кључ вежбања је да то радите ујутру , јер смањује ниво стреса током дана, што доводи до бољег квалитета спавања ноћу. Познато је да ноћно вежбање одржава људе будним, што отежава његово заспање. За још боље резултате, ради аеробне вежбе јер ослобађају ендорфине који промовишу бољи квалитет и квантитет сна.
колико кошта пилић фил шејк
5. Избегавајте алкохол
Фото Абигаил Вилкинс
Иако бисте могли помислити да су ти снимци водка или ће вам шољице сока из џунгле олакшати спавање, иначе. Алкохол чини да заспите брже, али то ремети ваш циклус спавања. Након пијења алкохола, већина људи спава мање сати и чешће се буди током ноћи. Алкохол вам одузима РЕМ сан и друге фазе дубоког сна, због чега се осећате добро одморно.
Такође, ако пијете толико течности (обично касно ноћу), више ћете се пискати (што је још неугодније у студентским домовима, јер купатило можда није толико близу колико желите).
6. Пијте сок од вишања
Фото Даниел Сцхулеман
Сок од вишње је природно са високим садржајем мелатонина , који регулише циклус спавања вашег тела. За најбоље резултате треба пити сок од вишања два пута дневно.
7. Једите храну са триптофаном
Фото Пете Миллер
Два главна молекула која су укључена у производњу сна су серотонин и мелатонин, који су оба природно направљени од триптофан у телу. Дакле, ако повећате ниво триптофана, спаваћете боље. Неке намирнице са високим нивоом триптофана укључују орашасте плодове, семе, тофу, сир , црвено месо , ћуретина,риба, пасуљ и јаја.
8. Стисните и опустите се
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Опуштање мишића даће вашем телу до знања да је време за спавање. Лезите на леђа, дубоко удахните док стежете ножне прсте, а затим отпустите стисак. Постоје два начина за извођење ове вежбе. Можете да наставите само са стискањем ножних прстију, или можете да стиснете телад, а затим отпустите, а затим четвороношке, а затим отпустите, и наставите да се крећете телом док не дођете до главе. Иако ову вежбу можете да поновите, након пуног покретања тела, ваше дисање би требало да буде мирно, што ће вам омогућити да брже заспите.
9. Удахните кроз леву ноздрву
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Знам да ово звучи специфично и чудно, али верује се да покривање десне ноздрве прстом и само дисање кроз леву ноздрву смањује крвни притисак и умирује вас, што је важно када се спава.
10. Носите чарапе
Гиф љубазношћу гипхи.цом
да ли је сигурно јести семе лубенице
Према Природи , међународни недељни научни часопис, топла стопала промовишу брзи наступ сна. Топлина проширује крвне судове на површини коже, што повећава губитак топлоте. Ово вам хлади тело, због чега ћете брже заспати.
11. Секс
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Нећете заспати само због енергије која се врши током ове напорне активности, већ и због тога ваше тело производи хормоне након секса због тога људи заспе. Иако су ослобођени ендорфини јачи код мушкараца него код жена, оба пола ослобађају ендорфине који ће вам помоћи да заспите. После секса, мушка тела посебно преплављују пролактин , хормон који је природно већи током спавања. И мушкарци и жене ослобађају окситоцин након секса, који је назван „Хормон мажења“ а такође је повезано са спавањем.
12. Слушајте музику
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Ја покушао да користи ову технику назад у 8тхоцена слушајући умирујући глас Лил Ваине. Иако то вероватно није био најбољи избор опуштајуће музике, ипак је успео трик. Можда ће вам требати неколико ноћи да се навикнете, али оне које постану део ваше рутине пред спавање одлично функционишу.
13. Направите распоред
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Ово ми је вероватно једна од најтежих ствари на листи. С обзиром на то да имам часове од 8 сати ујутро, желим да одем на спавање раним радним данима, али то је немогуће (и да, заиста мислим НЕМОГУЋЕ), јербудите до 3 или 4 сата ујутрона викендом . Ако можете, покушајте да спавате отприлике у исто време сваке ноћи како бисте створили образац спавања за тело, тако да ће бити лакше заспати сваке ноћи.
Још један кључ је избегавање оних вољених дремежа између предавања. Дремање, на жалост, нарушава ваш циклус спавања, што отежава одлазак у кревет ноћу без обзира колико сте уморни.
14. Метода „4-7-8“
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Ово техника дисања , ако се правилно уради, може да заспи за мање од једног минута. Метода „4-7-8“ ће вас опустити повећавајући кисеоник у крвотоку, успоравајући рад срца и ослобађајући више угљен-диоксида из плућа. Да бисте урадили методу „4-7-8“, следите ових шест једноставних корака .
где могу да добијем роловани сладолед
15. Устани из кревета
Гиф љубазношћу гипхи.цом
Студије су показале да боравак у кревету без спавања заправо може погоршати несаницу јер ће ваш мозак почети повезивати ваш кревет са будношћу. Ако вам треба више од 20 минута да бисте заспали, требало би да устанете и бавите се нечим другим попут читања на пример, чак и ако је то само 10 минута. Кад се поново осећате уморно, вратите се у кревет и покушајте да одете на спавање.
