Беионце. Ј. Ло. Ким Кардасхиан. Поп култура је тренутно засићена добрим иконама, а жене су због тога постале опседнуте задњицом. Дозволите ми да први кажем да немам плен. Ниво мојих кривина је солидних 1 од 10 (10 је задњи део величине Кардашијанке).
Ако ово читате, претпостављам да сте у истом чамцу као и ја. Добродошао у клуб, пријатељу. На моју срећу, моја пријатељица Аманда је случајно НАСМ сертификовани лични тренер и такмичио се у а професионално такмичење у бикинију пре него што. Ризикујући да звучи као главна перверзњакиња, она такође има једну од најбољих женских кундака које сам икада видео. Па, када је рекла да би ми могла помоћи да добијем плен својих снова, привукао сам пажњу.
Фотографија љубазношћу Бри Алек
Према Аманди, постоји пет главних разлога зашто можда не бисмо имали задњице из снова. Највећи разлог је генетика. Једноставна је животна чињеница да су неки од нас рођени са челичним лепињама, а други - у недостатку бољег израза - са белим слезом. Ширина кукова и дистрибуција масти су само два од многих генетских фактора који утјечу на нашу способност да узгајамо савршени плен.
Још један од главних разлога због којих можда немате плен је ако сте тражили „брзо решење“. Куповина скупих производа „као што се види на ТВ-у“ неће чаробно решити ваше задњице, без обзира на то колико новца одложите на део опреме за вежбање. Слично томе, само праћење тренинга у часописима често доводи до стагнације и недостатка резултата. Вежбе наведене у женским часописима могу бити добро место за почетак рада на глутеусима, али оне нису све што бисте требали да радите.
Фотографија љубазношћу Фит Аппроацх на Флицкр
Можда ометате раст плена ако и ви превише радите кардио. Превише кардио рада дуже време почиње да сагорева мишиће уместо масти, што значи да ћете дословно одузети мишиће које сте изградили током тренинга са теговима и других облика вежбања. Међутим, важно је напоменути да ће само неправилно урађени кардио систем довести до ових резултата. Неке кардио опције попут ХИИТ ( интервални тренинг високог интензитета ) су одличан начин да се пумпа крв током изградње мишића.
Коначно, најважнији разлог зашто немате плен је тај што идете у теретану, али заборављате да се добро храните. Добро јести и напајати тело целом храном је кључно за раст било којих група мишића, укључујући и задњицу. Ако не бринете о свом телу добром исхраном, никада нећете добити резултате које желите од вежби - једноставно као то.
Како доћи до плијена из снова
Фотографија љубазношћу јеррионлифе на Флицкр
Иако вам се у почетку може чинити застрашујућим задатком, постоји пуно начина на које можете да ојачате мишиће да бисте изградили епски плен. Подручје задњице има четири главна мишића која требате да усредсредите на јачање: глутеус макимус, глутеус минимус, глутеус медиус и ваше флексоре кука (чије техничко име не могу да изговорим). Да бисте изградили високу, чврсту задњицу, потребно је да радите вежбе које циљају сваку од ових мишићних група.
Да бисте максимално искористили своје тренинге, Аманда препоручује рад ногу и глутеуса 2-3 пута недељно, са даном одмора између сваког тренинга (на пример, задњицом радите у понедељак, среду и петак). Одмарање између тренинга је пресудно, јер ће вам омогућити да промените интензитет тренинга и врсте вежби које радите.
Аманда предлаже да се изврши мешавина тешког дизања са малим понављањима (8-10 понављања), великим и обимним понављањима (12-15 понављања вишеструких сетова вежби) и плиометријом, што се односи на вежбе за тренинг скокова попут скочних чучњева. Радећи комбинацију ове врсте вежби, моћи ћете да изградите и тонирате мишиће, истовремено повећавајући издржљивост.
ГИФ од Габби Пхи
Специфичне вежбе које ће вам помоћи у изградњи плена укључују чучњеве са шипком, шетње у ходу, сумо чучњеве, ударце магараца, румунске дизалице, отежане отмичаре глутеуса или скокове у бокс. ИоуТубе је пун видео снимака са вежбама, па ако и ви потражите било коју од ових вежби моћи ћете да пронађете видео са упутствима који ће вам помоћи да започнете тренинг.
#СпоонТип: Ако не можете да дођете до теретане, покушајте да у своје тренинге уградите неке траке отпора. Вежбе траке отпора у комбинацији са плиометријским вежбама зачас ће вам створити гузу.
Али опет, ако ваша исхрана није тамо где треба, никада нећете добити жељене резултате. Као што Аманда каже, морате да једете да бисте расли. Када вежбате, заправо кидате мишиће и разбијате их како бисте развили новије, јаче мишићно ткиво. Звучи апсолутно одбојно, али чини чуда за ваше тело.
Фото Ерин Тхомас
Ако своје тело напајате здравом, целовитом храном, тело ће узети све оне добре хранљиве материје и хранити их директно мишићима који се разграђују и обнављају. Твоје тело жели калорије за изградњу мишића, што значи да никада не бисте смели да држите дијете (тј. ограничавате калорије) ако покушавате да ојачате и растете мишиће, без обзира на коју мишићну групу се фокусирате.
Да бисте схватили колико калорија вашем телу треба сваког дана, прво морате израчунати стопу базалног метаболизма (БМР). БМР вам говори колико калорија ваше тело сагорева сваког дана без икаквих вежби. Одатле бисте требали додати 200-600 калорија које требате да једете сваки дан да бисте добили плен из снова. Тачан број калорија које треба да додате варираће у зависности од старости, пола итд., Али се може утврдити брзом Гоогле претрагом.
Фото Тиаре Бровн
Ако се борите да здраво једете током недеље, покушајте да припремите своје оброке 1-2 недеље унапред и замрзавање појединачних порција за будућу употребу. Аманда купује целокупну храну попут слатког кромпира, пилетине, јаја, смеђег пиринча и овса на велико, јер јој тако штеди време и новац за куповину и припрему хране.
Шта год да радите, не допустите да ваше тело буде гладно. Откријте који вам план оброка најбоље одговара. Ја лично једем три оброка дневно и овако се боље осећам. Аманда преферира шест мањих оброка током дана како би одржала своје тело горивом. Експериментишите са временом исхране и погледајте шта вас одржава током дана. Запамтите, ово може значити планирање оброка пре него што изађете из куће.
Коначно, апсолутно најважнија ствар коју треба да урадите када радите у правцу постизања циља плена је да будете доследни. Добићете боље резултате ако се будете придржавали распореда и сматрали се одговорним. Уз то, не брините колико вам треба времена да постигнете циљ плена. Размислите о томе докле сте стигли и не упоређујте се са другима - ово је ваше фитнес путовање, зато се не плашите да га поседујете.
