У данашње време сви желе већи плен. Али да бисте то постигли, потребно је да радите два мишића: ваш глутеус макимус и глутеус медиус, дакле глутеус. Сви смо чули да су чучњеви кључ успеха, али комбинацијом ових удараца ногом А $$ ногом заправо можете да активирате целу позицију без борбе за ту полицу за чучањ. Хеј, чучњеви су ионако прецењени.
ресторани у које треба ићи на ваш рођендан
ГИФ љубазношћу респонсегифс.цом
Хип потисници
ГИФ од Габби Пхи
Потребна опрема: Шипка или машина Смитх
Како да: Почните са утегом преко ногу. Пребаците шипку директно преко кукова, а затим рамена доведите до ивице / врха клупе. Возећи се кроз пете, гурните стражњицу у ваздух што даље, а затим је полако срушите.
Колико? 4 серије по 12-15 понављања
#СпоонТип: Ако је тег претежак, ставите јастучић између мрене и кукова.
Глуте Бридге
ГИФ од Габби Пхи
Опрема: Ниједан
Како да: Лезите на земљу, руке уз бок, стопала равних и раширених у ширини рамена. Стављајући тег у пете, гурните плен нагоре. Стисните глутеусе на врху, паузирајте једну секунду, а затим полако вратите задњицу.
Колико? 4 серије по 15-20 понављања сваке ноге
#СпоонТип: Ако желите да се ~ маштате њиме, покушајте да подижете једну по једну ногу.
Цуртси Лунгес
ГИФ од Габби Пхи
шта је рупа у зидном ресторану
Опрема: Бучице, котлић или тањир (опционално)
Како да: Држите по једну бучицу у свакој руци или по један тешки котлић у обе руке и станите са ногама у ширини рамена. Држећи торзо усправним, подигните леву ногу и направите велики бочни корак стављајући је иза десне ноге. Спустите лево колено у искорак. Затим, возећи се кроз пете, вратите се назад.
Колико? 3-4 сета од 15-20 сваке стране
#СпоонТип: Радите једну по једну ногу, уместо да наизменично прави опекотине плена.
Пондерисани кутијасти кораци
ГИФ од Габби Пхи
колико траљави јое траје у фрижидеру
Опрема: Бучице или тањири (опционално) и клупа или кутија
Како да: У свакој руци држите по једну бучицу или тањир. Ставите једно стопало на клупу или кутију и прогурајте се кроз пете да бисте се погурали. Да би било теже, подигните супротно колено на груди и стисните. Затим полако спустите ногу.
Колико? 4 комплета од 15-20 по нози
#СпоонТип: Обавезно стојте до горе ради максималне ефикасности.
Глуте Кицкбацкс
ГИФ од Габби Пхи
Опрема: Бучице (опционално)
Како да: Ставите руке и колена на земљу у положају за склекове. Савијте колено тако да постоји угао од 90 ° између потколеница и глутеуса и гурните ногу ван, стискајући задњицу на врху на секунду, а затим се вратите у првобитни положај. Поновите на свакој нози.
Колико? 4 комплета од 20 по нози
#СпоонТип: Ако одлучите да користите тежину, пажљиво је избалансирајте на нози којом се крећете горе-доле.
Провлачење кабла
ГИФ од Габби Пхи
Опрема: Кабл са ужетом
како направити с'морес без ватре
Како да: Подесите уже ременице тако да буде ниско према земљи. Станите неколико метара испред њега широких стопала, раширивши кабл. Држећи руке усправне, посегните кроз ноге што је више могуће уназад, а затим кукове усправите и стисните на врх.
Колико? 4 сета по 15-20
#СпоонТип: Уверите се да сву тежину вуку кукови, а не рамена.
Укочени тегови са бучицама
ГИФ од Габби Пхи
Опрема: Бучице или котлови-звона
Како да: У свакој руци држите по бучицу или котлић. Ноге држите на ширини рамена или мало уже (радите оно што вам се најбоље чини) са благо савијеним коленима. Држећи леђа усправно, спуштајте полако напред док не осетите добро истезање у тетивама, а затим се лагано вратите назад, још једном стискајући на врху.
који је највећи празник у Америци
Колико? 4 сета по 12-15
#СпоонТип: Замислите то некако као „савијање и пуцање“. Обавезно не савијте леђа и покушајте да их држите што је могуће равније.
Глуте Хам Раисе
ГИФ од Габби Пхи
Опрема: Машина за продужење леђа и плоча или тежина (опционално)
Како да: На машини за продужавање леђа полако спустите, а затим полако дођите тамо где сте паралелни са клупом. Не излази даље или ћете уместо тога радити доњи део леђа.
Колико? 3-4 сета по 15-20
#СпоонТип: Ако користећи тежину, држите тањир прекриженим рукама као да грлите тањир.
Додатни # СпоонТипс ...
- Обавезно стисните стражњицу током свих ових покрета како бисте заиста активирали глутеус.
- Фокусирајте се на мишић који радите. Ако га не осећате на правом месту, зауставите се и не изводите вежбу.
- Буди тежак, али не претерано тежак. Обавезно одаберите тежину која ће вас изазвати (последњих пет понављања требало би да буде борба), али не превише изазовну до те мере да не можете да одржите одговарајућу форму.
- Укључи то. Испробајте нове покрете како би ваше тело претпостављало шта следи.
Срећан дан ногу, сви.
